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トリプトファン不足を補うサプリはおすすめ?

セロトニンは私たちの体内で活躍してくれる三大神経伝達物質のひとつです。
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある物質で、セロトニン不足になるとうつ病や不眠の発症原因になると言われています。
とりわけセロトニンが睡眠に深く関わっているのは、なんとなく聞いたことがあるといった認識でも知名度の高い話ではないでしょうか。
必須アミノ酸であるトリプトファンがセロトニン合成に欠かせない直接の原料になる物質です。トリプトファンは人間の体内では生成できないため、かならず食事から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれるのは、肉類や魚介類、乳製品です。分泌を促すためのビタミンBを含む食品と一緒に摂るのが効果的です。
合成されたセロトニンはメラトニンというホルモンになります。メラトニンは主に睡眠を導いたり、体内リズムを調整するはたらきを持ちますので、メラトニンは夜暗くなると脳の松果体から分泌され、それによって私たちは自然な眠気を感じることができるのです。

 

ではなぜ、この精神の安定と睡眠にかかわる特徴を持つセロトニンが減少してしまうのでしょうか。
それには日光不足や、栄養不足、運動不足と言った生活習慣の乱れがあげられます。
まずは朝起きたら日光を十分に浴びることから始めましょう。曇りの日でも十分な光量がありますので、普通に外出していれば可能です。栄養不足に関してはトリプトファンを効率的に摂取するのが困難な場合もありますね。肉類や魚介類、乳製品、ビタミンBを含む食品と摂取するのは忙しい現代人には意外に難しいかもしれません。そんな方にはサプリでの摂取がおすすめできます。
必須アミノ酸であるトリプトファンのサプリでの摂取は効率的ではありますが、サプリはあくまで食品ですから、毎日摂取することが望ましいのです。
運動不足に関しては短時間でできるスクワットや、無理のない程度のストレッチなどをトレーニングとして毎日続ける習慣が必要になってきます。
このような日々の継続がトリプトファンからセロトニンの合成を可能にし、効果を最大限引き出してくれるのではないでしょうか。

 

 

トリプトファン不足で起こる症状や病気とは

私たちは普段トリプトファンを意識して摂取していないのではないでしょうか。
カルシウムやビタミンなどを摂るように気をつけてはいても、トリプトファンって何?と言った程度の認識である場合が多いと思われます。
ですが必須アミノ酸であるトリプトファンは、不足することで私たちの体に様々な影響を及ぼしかねない重大な栄養素なのです。

 

トリプトファンは人体で作り出すことはできませんが、セロトニンやメラトニン、ナイアシンと言った物質を合成するための材料となります。
セロトニンが不足することで顕著な症状としては、不眠やうつ病を引き起こしたり、感情の抑制ができなくなる可能性があります。
メラトニン不足では体内での生活サイクルの乱れが起こります。
ナイアシンは肝臓で生成されますが、皮膚や神経を健康に保ち、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があるのです。
これらの物質が体内で生成されないことによって起こる様々な病気の症状としては、不眠症・うつ病・皮膚炎・口内炎・肥満による疾患などの例が代表的な例としてあげられますが、病気ではなくとも老化やアンチエイジングにも深い関わりをもっているのです。

 

このように重大な栄養ともいえる必須アミノ酸であるトリプトファンですが、前述したように体内では生成されません。
そのため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれるのは、肉類や魚介類、乳製品です。分泌を促すためのビタミンBを含む食品と一緒に摂るのが効果的です。
ところがこのビタミンBは8種類ある水溶性のビタミンをグループ(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)を、ビタミンB群という総称で読んでいるのです。
これらを意外に逃さずに調理することは慣れていない方には難しいものですが、トリプトファンを不足させることで起こる様々な病気を防ぐためにも、ビタミンB群は効率的に摂りたい栄養素と言えるのです。

 

 

トリプトファンとは?特徴や効果

私たちの体に欠かすことのできない必須アミノ酸の一つであるトリプトファンには、実にいろいろな効果が期待できます。では、トリプトファンとはいったい何でしょうか。
トリプトファンとは、私たちの脳内で働いているたいへん重要な神経伝達物質であるセロトニンの材料とも言えるものです。基本的に言って、セロトニンにはストレスを抑えたり精神を安定させたりする働きがあるため、このトリプトファンをきちんと摂取することによって、ストレスに面したとしても安定した精神状態を保つことができるようなると言われています。
また別の特徴としては、睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンを作り出す効果があるというものです。こうしてメラトニンを作り出すことによって、睡眠の質は良いものになります。その結果、つらい不眠を解消することができるようになることでしょう。
さらに、トリプトファンに期待できる別の効果には、疲労回復効果やアンチエイジング効果があります。それは、メラトニンが十分に分泌されるようになって質の良い睡眠が取れるようになることの結果としてもたらされるものと言えるでしょう。つまり、夜ぐっすり眠れるようになるなら、寝ている間に成長ホルモンがしっかり分泌されることになるでしょう。疲労回復やアンチエイジングには、成長ホルモンが非常に重要な役割を担っているものです。なぜなら、成長ホルモンには、体だけでなく脳の疲労を回復したり、骨や皮膚などの細胞を修復する働きによって美肌を作ったりする効果があるからです。
これらの特徴に加えて、トリプトファンには別の優れた特徴もあります。それはさまざまな病気を予防するという効果です。これが可能になるのは、トリプトファンから生成されるナイアシンと呼ばれる物質のおかげです。ナイアシンには、喘息を抑えたり、動脈硬化を予防したりする効果があると言われています。さらに、トリプトファンから生成されるメラトニンには抗酸化作用もあるため、酸化を防止し、免疫力をアップさせる働きがあると言われているのです。

 

 

トリプトファン不足を解消する方法とは

トリプトファンが不足すると、セロトニンが作られなくなります。セロトニンは神経伝達物質の一種で、人間の心の状態を左右します。それが減少すると不眠になったり、うつ病になる危険性が高まります。トリプトファンが体内で減少してきたら、それを速やかに解消しなければなりません。
食べ物で補うのは、どんな人でも可能な方法です。私達が日常の食事で取っている食品の中には、トリプトファンの多いものがたくさんあります。牛乳やチーズなどの乳製品にはこの物質が多く含まれています。牛乳には100グラム当たり40mg含まれています。牛乳を毎日飲むことで、トリプトファン不足を防止することができます。コップ1杯当たりの牛乳はおよそ180グラムです。毎日コップ1杯牛乳を飲んだら、72mg程度取ることができるようになります。これは成人の1日当たりの必要量に到達する十分な量です。
もし不眠症などの症状が出ていたら、もっと多く取る必要があります。不眠症の場合は1日当たりの摂取量は300mgから600mg程度です。このような量になると食べ物だけで取るのは難しくなっています。
幸いなことにトリプトファンが含まれたサプリメントが発売されているので、それを使うことでこの物質の不足を解消できます。そのタイプのサプリは不眠症対策のものが適しています。不眠症はセロトニンが不足すると、起きやすくなります。そのため不眠症サプリには、セロトニンを増やすために多めのトリプトファンが含まれています。この物質だけを多く取れば良いと言うわけではありません。この物質はビタミンB6と結びついて、脳の中でセロトニンになります。ですから、ビタミンも配合されたサプリを選ぶようにしなければなりません。多くの不眠サプリにはビタミンが配合されているので、その量をよく見てから購入するものを決めましょう。トリプトファンは、腸内環境にも影響を受けます。それが悪いと不足してしまいます。乳酸菌を多めに取って、腸内環境を整えることも大切です。

 

 

トリプトファン不足になる生活習慣とは

トリプトファンは人に必要不可欠な物で、体内で作ることができない9つの必須アミノ酸の1つです。肉類や、魚類、豆類などに多く含まれています。トリプトファンは脳内物質で抗ストレス作用を持つ「セロトニン」、睡眠ホルモンの「メラトニン」、脂肪分解作用で肥満の改善効果がある「ナイアシン」や、うつ病と関連があると言われている「キヌレニン」など、人の健康に欠かせない物質に変換される栄養素、必須アミノ酸です。トリプトファンが不足することで影響を及ぼすものには、セロトニンが不足することでうつ病や不眠症を引き起こすと言われています。セロトニンは睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を促すものでもあります。そのメラトニンがセロトニンから正常に作られることで、体内時計がきちんと働くことで快眠を得ることができるので睡眠ホルモンと言われています。睡眠ホルモンが生成されるのは太陽などの光を浴びることで約14時間後に分泌されます。それで体温・脈拍・血圧を下げて眠気を誘うのです。セロトニンが不足してメラトニンを作ることができなくなると不眠症を引き起こすようになります。トリプトファンから肝臓で生成されるナイアシンは皮膚や神経を健康に保つことや、血行を良くして頭痛や冷え性を改善し、コレステロール値や中性脂肪を下げることで肥満の改善へとつながり、アルコール摂取による二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解をする働きがあります。トリプトファンは肉や魚などのタンパク質に含まれているアミノ酸です。生活習慣により不足することにもなります。ダイエット、好き嫌いや偏食、極端な菜食主義、食生活の乱れ、腸内環境の悪化・トリプトファンが体内で分解される時にビタミンB6が必要となります。ビタミンB6は食事以外に腸内の善玉菌によりつくられます。偏食などで腸内の善玉菌が減ってしまうと食事から摂ったトリプトファンの分解効率が悪くなってしまいます。

 

 

トリプトファンを含む食品、飲み物とは

快眠につながるトリプトファンは、メラトニンやセロトニンを作る物質であり、睡眠だけでなく心の安定にもつながる大切なアミノ酸です。ですが、体の中で生成することができないことから、食品や飲み物などでトリプトファンを摂取する必要があります。トリプトファンは子供であれば体重1キロあたり1mg、大人であれば1キロあたり2mgが一般的な摂取量となり、体重65キロの一般的な大人の男性であれば130mgが必要になります。

 

トリプトファンが多く含まれるものとしてタンパク質を多く含んだ食品が該当します。特に植物性タンパク質が効果的で、豆乳や納豆に多く含まれています。また、そばや白米といったものにもトリプトファンが多く含まれていることから、白米と納豆を食べるだけで一般的な摂取量をクリアできる場合がほとんどです。牛乳やヨーグルト、チーズなどにも入っており、三食をバランスよく食べることでトリプトファンを効果的に摂取できるようになります。特に牛乳は効果的に摂取することができ、様々な料理に応用することも可能です。脳内のセロトニンを増やすにはこれ以外にもマグネシウムや鉄分といった栄養素も必要となります。そういったこともあり、偏食をしないでバランスよく食べることが求められるのです。

 

もちろん、肉や魚といったものにもトリプトファンは含まれており、100グラムあたりでみればかなりの量となります。しかし、100グラムの食品を食べるというのは場合によっては体の調子を狂わせるケースもあります。例えば、たらこやすじこなどはトリプトファンを多く含んでおり、100グラム食べればかなりの量を摂取できます。ところが、たらこの食塩相当量は相当高く、100グラムも食べればそれだけ食塩を摂取したのと同じ状態となります。1つの食品や飲み物で摂取しようとするのではなく、無理のない形で摂取を行っていくのが大切で、特に肉や魚で補おうとする場合には注意が必要です。

 

眠れなくてつらい夜を過ごしている方も、自分に合うサプリを活用して、寝つきを良くすることができます。

 

疲れているのに眠れない、だいじなプレゼンがあるのに寝不足、布団に入っても眠れず昼間は眠くてぼーっとしてしまう、というような症状があると、日常生活にも仕事にも支障をきたしてしまいます。
食事や運動などの生活習慣を変えて改善できれば良いですが、すぐには改善できないので睡眠薬に頼ってしまう人もいるでしょう。でも、薬の依存性はリスクがあるので、できれば避けたいところです。

 

その代りに、手軽に摂取できて続けやすいサプリメントがおすすめです。
心地よい眠りを誘う成分が配合されたサプリは、食事や運動に十分に気配りできない時でも心強い味方になってくれます。毎日続けることでおだやかな効き目を発揮し、布団に入ってすぐに気持ちの良い深い眠りに入れるようになりますよ。

 

ここでは、良質の成分がたっぷり配合された、寝つきを良くするサプリをランキングでご紹介しましょう。

 

○1位:潤睡ハーブ(フロムココロ)
★必須アミノ酸をすべて含むクロレラ配合のバランスの良い休息サプリ★
潤睡ハーブは、2014年度休息サプリランキング第1位になるなど、ロングセラーの休息サプリです。注目は、栄養満点のクロレラを中心に、身体をリラックスさせ、温めてくれる天然植物成分がバランスよく配合されている点です。着色料や保存料も無添加で、厳格な品質検査をクリアしています。また、返金保証やお得な特別価格など、始めやすく続けやすい配慮があるのも嬉しいところ。評判の高さや安全性、価格のどの点からもおすすめのサプリです。

 

・注目成分:クロレラ、発酵ギャバ、ラフマエキス、クワンソウ、金時ショウガ
・その他の成分:ミネラル7種類、アミノ酸18種類、食物繊維、葉緑素
・分量:1日3粒
・価格:通常価格5,980円
 初回限定特別価格66%OFF 1,980円送料無料。
 2回目以降 33%OFF3,990円で継続。
・保証:10日間安心返金保証(合わなければ1袋分の代金を返金)

 

○2位:ネムリス(ヴィジョンステイト)
★ラフマ葉抽出物をたっぷり配合した天然ハーブ中心の休息サプリ★
ネムリスは、楽天市場2016年健康維持サプリメント売上ランキング植物・ハーブ部門第1位を取るなど、人気上昇中の休息サプリです。中国で昔から漢方薬として使われているラフマ葉抽出物が、休息特許成分として認められる十分な量を配合されている点は注目です。そのほか植物由来の成分とビタミンがぎっしり詰められており、眠れる身体にみちびいてくれます。10日分のお試しで、気軽に始められます。

 

・注目成分:休息特許成分(ラフマ葉抽出物)
・その他の成分:天然ハーブ8種(グリシン、GABA酵素、トリプトファン、テアニン、クワンソウ、メリッサエキス、月見草)、ビタミン3種(ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン)
・分量:1日6粒
・価格:通常価格7,000円
 初回特別価格 5,670円(送料無料)(1回3個まで)
 10日分お試し 1,890円(送料無料)(1回3個まで)

 

○3位:グッドナイト27000(ECスタジオ)
★母乳に含まれる成分ラクティウム中心。休息サポート成分が1袋に27,000mg配合★
グッドナイト27000は、PROMO健康サプリメント部門(2015年12月〜2016年2月)で第1位になり、2016年度モンドセレクションで金賞を受賞した、こちらも人気上昇中の休息サプリです。最近、その健康・美容効果が注目されているラクティウムが特許成分として豊富に配合されています。定期購入にするととてもお得に購入できます。

 

・注目成分:特許成分ラクティウムを推奨量配合
赤ちゃんが母乳でリラックスできる成分ペプチドを含む乳タンパク加水分解物です。血圧を下げる効果、ストレス耐性効果が実験で実証されています。
・その他の成分:テアニン、GABA、グリシン、トリプトファン、ラフマ、カモミール
・分量:1日3粒〜6粒
・価格:通常価格6,000円(税別)
 定期購入初回限定990円(税別)*クレカ決済で送料無料
 定期購入を継続するとボーナスあり

 

○4位:マインドガードDX (健商)
★飲みやすい味のノニ配合の飲んで効く休息サポート飲料★
マインドガードDXは、ロングセラーの天然ノニを中心とした飲む休息サプリです。眠りの質を高める厳選された天然素材を飲んで摂取するので、体に吸収されやすいのがポイントです。また、天然成分で作られており、量を簡単に調節できるので、子どもの不眠にも対応できます。プレゼントの記録ノートも不眠改善のサポートとして活用できます。

 

・注目成分:天然のモリンダシトリフォリア(ノニ)、トランスレスベラトロール、クワンソウ
・その他の成分:グリシン、ギャバ、イヌリン、香酢、トリプトファン
・分量:1日15〜30cc
・価格:通常価格1本500ml8,625円
 お試しセット22%OFF6,810円(送料無料)
 レコーディング快眠日誌プレゼント

 

◆休息サプリの効果とは
休息サプリの効果は、飲み始めると徐々に出てきます。
それまで寝つきが悪く、夜じゅう寝返りを打って眠れない夜を過ごしていた人も、飲み続けるうちに夜ぐっすりと眠れるようになります。
そして、休息サプリの効果は、単にぐっすりと眠れるようになり、睡眠の質が上がるだけにとどまりません。次のような効果を実感することができるのです。

 

・仕事のミスが減る
・やる気が出る
・子どもたちと笑顔で接することができる
・人とのお付き合いに積極的になれる
・おだやかに暮らせるようになる

 

それまで慢性的に寝不足で、つねにイライラし、不満がたまりやすかった生活が、おだやかで充実した日々に変わります。仕事もプライベートもやる気が出て、新しいことに挑戦する気力もわいてきます。

 

つまり、休息サプリで眠れる体質に変わり、睡眠の質が上がった結果、日常生活も仕事も前向きに取り組めるようになり、生活自体が向上するのです。

 

◆なぜ睡眠薬ではなく休息サプリなの?
サプリメントはおだやかに効きますが、即効性はありません。飲み続けることによってゆっくりと身体に変化が現れます。
ですから、「今夜すぐに眠りたい!」という人には物足りないかもしれません。そんな人は、睡眠薬を使ったほうが早く確実に寝られると思うでしょう。

 

では、睡眠薬のほうが手っ取り早く、ぐっすりと深い睡眠が取れそうに思えるのに、このサイトでは、どうして睡眠薬ではなく休息サプリをおすすめしているのでしょうか。

 

このサイトで休息サプリをおすすめするのは、睡眠薬には耐性や依存性などのリスクがあるからなのです。

 

◆日本でよく使われている睡眠薬
一般的に睡眠薬と呼ばれているものの中で、とくに寝つきを良くするものは、「睡眠導入剤」と呼ばれています。日本でよく使われている睡眠導入剤には、ハルシオン、マイスリーなどがあります。その効果はどのように現れるのでしょうか。

 

・ハルシオン
ハルシオンは、トリアゾラムとも呼ばれる処方薬で、睡眠薬の中でも、ベンゾジアゼピン系の薬です。この系統の薬は、重篤な副作用がなく、効果が高い種類です。ハルシオンは、1983年の発売以降、使いやすい薬として不眠治療で幅広く使われています。
ハルシオンの効果は、服用して15〜20分で眠くなり、1時間を過ぎると最高に薬の効果が発揮されます。このように即効性が高く、入眠効果がひじょうに高いので、寝つきが悪い患者さんに処方されます。
ただし、薬の効果が強い反面、効果が弱まるのに時間がかかるので、副作用も強いという問題点があります。

 

・マイスリー
マイスリーは、非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。2000年の発売以降、おそらく国内でもっとも処方されている睡眠薬ではないかと言われています。その理由は、適度な効果があり、副作用が比較的弱いというバランスの取れた性質だからです。
マイスリーの効果は、服用してから1時間以内に最大の効果が発揮されます。即効性があるのですが、その反面、約2時間で効力が切れてしまいます。効き目も睡眠薬の中ではおだやかですが、そのために副作用も弱くなっています。

 

ハルシオンやマイスリーのような睡眠薬は、内科や心療内科などで処方される医薬品です。どれも効果が高く、数十分で効き始めるので、寝る準備をすべて済ませてから飲んだほうが安全です。また、効きすぎると人によっては翌日の午前中まで効いてしまい、午後になって午前中の記憶がなかったという事態になることもあります。

 

◆睡眠薬の副作用とは
睡眠薬は効果が高いので、副作用もあります。
吐き気、頭痛、めまい、ふらつきや転倒を起こし、ひどくなると幻覚や一時的な記憶喪失を引き起こすこともあります。

 

さらに、このような薬で起こるリスクとして、耐性や依存性があるという問題に注意しなければなりません。耐性とは、服用を続けているうちに、身体が薬に慣れてしまい、当初の分量では十分に効き目が出なくなってしまうことです。そこで薬を増やさず、使用をやめるとかえって不調になるのが依存性です。依存性のために、使用が長引くと薬の分量を増やさざるを得なくなってしまう、という悪循環が起こります。

 

耐性や依存性にともなう不調は、不眠や頭痛、倦怠感などの身体的な影響だけでなく、記憶障害や躁うつなど精神的にも影響が出ます。
もちろん、処方されている薬は用法を守れば大丈夫ということにはなっていますが、服用が長引く場合は将来の身体への影響も考えなければなりません。

 

その点、休息サプリは健康食品であり、分量や摂取方法は目安にしたがって自由に飲むことができます。分量を加減すれば子どもでも飲めるというものも多いのです。
その代わり、効果は睡眠薬ほど絶大なものではありません。中にはすぐに効果を実感する人もいますが、しばらく飲み続けているうちに、いつの間にか自然に寝られるようになっていた、という状態になることが多いのです。
副作用がない代わりに効き目もおだやかということになります。

 

◆休息サプリに副作用はあるの?
休息サプリも飲み続けると副作用が出るのでは?と心配になる人もいると思います。今まで飲んでいなかったものを毎日飲むようになるのですから、心配になるのもうなずけます。

 

でも、サプリメントは食品と同じ扱いですから、適量を毎日摂取しても問題はありません。

 

お米や牛乳など、毎日食べたり飲んだりしていても問題がないのと同じです。ただし、どんな食べ物でも食べ過ぎたり、ほかのものを食べずに偏ったりしていれば体調を崩すことになります。ですから、サプリメントも一度に大量に飲めば何らかの影響が出ることはあります。でも、それは睡眠薬の耐性や依存性のような、のちのちまで心身に影響を与える深刻な副作用とは違う、一時的なものと考えられるのです。

 

つまり、休息サプリは、医師の処方を受けずに自分で判断して毎日飲み続けても問題がないと言えるのです。

 

◆寝つきが悪くなる原因は?
寝つきを良くする方法を考えるには、寝つきが悪くなる原因を押さえておきましょう。寝つきが悪くなる原因は、多岐にわたります。

 

・ストレス
精神的に負荷のかかる状況や多忙により、ストレスがたまると不眠に陥ります。普通、眠りにつく際には、心身共にリラックスし、副交感神経が優位になる状況が必要ですが、ストレスがたまっていると頭の芯が興奮した状態が続き、交感神経が優位の状態が継続されます。そのため、自然な眠りにつくことが難しくなるのです。
副交感神経と交感神経のバランスが悪くなるのは、ストレスだけでなく自律神経の乱れからも起こります。自律神経は、加齢やホルモンバランスの変化など、さまざまな要因で乱れが生じます。

 

・体内時計
眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、夜の9時〜11時頃に分泌が高まります。ところが、不規則な生活で布団に入る時間が一定しなかったり、日光を浴びずに部屋にこもっていたりすると体内時計が乱れ、ホルモン分泌も悪くなります。

 

・運動不足
身体がある程度疲れていないと自然な眠りに入りにくいものです。また、運動不足で身体が疲れず、仕事で頭だけ疲れている場合も神経が高ぶり、寝つきは悪くなります。

 

・寝る前の過ごし方
いつまでもパソコンやスマホの画面を見ていると神経が休まらず、眠りやすい状態にはなりません。また、遅い時間に夕食を摂った時も、消化不良で眠りにくくなります。

 

◆寝つきを良くする方法は?
休息サプリを利用する際に、その効果をより大きくするためには、生活習慣などを改善して寝つきを良くする工夫をすると良いでしょう。眠りの質には、普段の生活も大きく関わっているからです。

 

・温かい飲み物
眠る前に、生姜湯やホットミルクを飲むと、体が内側から温まり、ほっこりリラックスできるので、自然に眠りやすくなります。飲みすぎは胃に負担がかかるのでおすすめできませんが、少量でもノンカフェインで血行促進の効果のある温かい飲み物をお腹に入れるのは効果的です。熱ければ良いというわけではありませんので、飲んで気持ちが良くなる温かさが適温です。

 

・入浴
温かいお湯に浸かることは、リラックス効果があり、心地よい眠りをみちびきます。
タイミングとしては、眠る少し前、1時間ほど前に熱すぎないお湯に15分ほどゆったり浸かるのが効果的です。体が温まり、心身ともにリラックスし、自然な眠りにつながります。

 

・ストレッチ
寝る前に行うストレッチは、身体を温め、寝つきを良くしてくれます。息切れするような激しい運動はかえって神経を興奮させてしまうので逆効果ですが、ゆったりとした呼吸で凝り固まった体をほぐすことは安眠を誘います。

 

・ブルーライトを避ける
眠る直前までPCや携帯電話、テレビの画面を見ていると、神経が休まらず、眠ることができなくなります。PCや携帯電話、テレビの液晶画面はブルーライトと呼ばれていますが、健康な人でも間際までこういったブルーライトに目がさらされていると眠りにくくなりますから、不眠で悩む人は、夜は早めにスマホやテレビをやめたほうが安全です。

 

・休息サプリ
生活習慣を改善しても満足に眠れない場合は、休息サプリを活用しましょう。
休息サプリには、グリシンやGABAなど、リラックス効果の高い成分が配合されています。即効性はありませんが、服用を続けているとしだいに眠りやすくなっていきますよ。

 

◆眠りを誘う休息サプリの成分
眠りを科学的に解明すると、眠りの質を高めるには、メラトニン、セロトニン、トリプトファンが大切であることが分かってきました。この3種類は互いに密接な関係を持っています。順に説明していきましょう。

 

・メラトニン
メラトニンは、脳の松果体という器官から分泌されるホルモンです。体内時計にはたらきかけ、自然な眠りを誘い、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
役割として、体温を下げる、副交感神経を優位にする、呼吸、脈拍、血圧を低くする効果があります。人は温まった体温を下げる時に眠くなる性質があり、メラトニンの体温を下げる機能は、入眠をうながします。
普通は、メラトニンの分泌は、夜9時から11時にかけて分泌されますが、夜間に強い光を浴び、不規則な生活をしていると、正常な分泌がなされなくなります。また、加齢によっても分泌量が減少します。

 

・セロトニン
セロトニンは、メラトニンの材料になる脳内物質です。セロトニンが増加するとメラトニンも増加します。「幸せホルモン」とも呼ばれ、セロトニンが増加すると体に活力が生まれ、精神的に安定し、健康になります。逆に、健康的な生活を送っていると、セロトニンの分泌も増えます。
セロトニンは、日中に分泌され、とくに太陽の光を浴びると分泌が活発になります。早起きし、朝から戸外で運動して日光を浴びる、というのが理想的ですね。
ただし、セロトニンは、食べ物では摂取できず、体内で生成される物質です。セロトニンを生成するには、材料となる物質が必要です。

 

・トリプトファン
セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは、肉や魚などのたんぱく質に多く含まれている成分です。体内に入ると脳に運ばれ、セロトニンに変わります。セロトニンはメラトニンに変わり、眠りをうながしてくれるのです。
ただし、トリプトファンは、体内では生成できないアミノ酸です。つまり、食品から摂取しないといけません。

 

通常は、大人は1日120mgが摂取量目安ですが、不眠対策としては、1日あたり約500〜600mgの摂取が必要と考えられています。

 

トリプトファンを含む食品は、肉、魚、米、穀類、乳製品、豆類、野菜類、果実類など多岐に渡ります。特定の食品に偏らず、バランスの良い食事を心がければ、自然にトリプトファンの摂取量も増えますが、たんぱく質となるおかずをしっかり食べることが大切になります。

 

ランキングでご紹介した人気の休息サプリには、セロトニン、メラトニン、トリプトファンといった成分が含まれています。科学的な裏付けで眠りに必要不可欠とされている成分ですから、こうした成分をサプリで積極的に摂取することで、不眠の悩みを解決することができるのですね。

 

ただし、ランキングにはありませんが、サプリメントの中には人工的な物質が多く配合されているものもあります。毎日飲むものですから、添加物や化学物質の身体に与える影響も気がかりになってきます。ランキングの休息サプリは、植物由来の成分が中心で、安全性の検査も行われていますので、安心して飲むことができますよ。
では、休息サプリの植物由来の成分についてもまとめておきましょう。

 

◆休息サプリの植物成分
・クロレラ
クロレラは、プランクトンの一種で、20億年以上も前から地球に生息している生物とも言われています。細胞分裂を1日4回行い、増殖する力も持っています。その秘密は、光合成の能力と強い生命力です。クロレラは、人間に必要な必須アミノ酸9種類を含む豊富なアミノ酸を持ち、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも含んでいます。クロレラを摂取すれば、バランスの良い栄養を摂ることができます。

 

・ラフマ葉エキス
ラフマは、中国では1800年も前の三国志の時代から薬草として使われてきた、生命力の強い植物です。興奮させる物質ノルアドレナリンを抑制し、セロトニンを増やす効果があります。ほかにも、血圧を下げて安定させ、心拍を平常に保つ効果もあります。

 

・クワンソウ
クワンソウは、西日本に自生し、沖縄では「眠り草」とも呼ばれ、伝統的な薬草として親しまれているユリ科の植物です。アミノ酸を豊富に含むほか、睡眠調整活性成分のオキシピナタニンという物質が含まれており、不眠の悩みを解消する効果が実証されています。

 

・GABA
GABAは、γ(ガンマ)-アミノ酪酸または4-アミノ酪酸というアミノ酸の1つです。GABAという名称は、γ-アミノ酪酸の英語名の頭文字をつなげたものということです。人間の体内では、抑制性の神経伝達物質として機能しています。
神経伝達には、興奮性と抑制性の2種類がありますが、神経の興奮を抑制するのが抑制性の物質の役割です。その代表例がGABAということになります。

 

・グリシン
グリシンは、ゼラチン、エラスチン、コラーゲンなどに含まれている、アミノ酢酸の1つです。GABAに次いで重要な抑制性神経伝達物質と考えられています。セロトニンを増加させ、不眠を改善する効果や抗酸化作用があります。また、コラーゲンに含まれる成分なので、肌にハリや弾力をもたらす美容効果もあります。

 

◆まとめ
以上、寝つきを良くするサプリをランキングでご紹介し、休息サプリの効果、睡眠薬との違い、副作用、寝つきが悪い原因、寝つきを良くする方法、休息サプリの成分についてお伝えしました。

 

ランキングでご紹介したサプリは、効き目のあるすぐれた成分が配合され、どれも口コミでの評判が良いものばかりです。眠れずに悩んでいる人には、ぜひ試していただきたいと思います。自分に合うサプリを見つけて、明るい毎日を送れるようになれますように。